Es el complemento esencial en el tratamiento médico de la hipertensión. En las personas hipertensas, ejercitarse reduce los niveles de presión de 5 a 7 mmHg y en aquellas con presión arterial normal, de 3 a 5 mmHg.
Permanecer sentado por varias horas seguidas o estar inactivo en el tiempo libre genera la liberación de moléculas dañinas que provocan un estado pro-inflamatorio sistémico, que sumado a otros comportamientos no saludables, luego de un cierto tiempo desencadena la aparición de afecciones discapacitantes y de gravedad progresiva conocidas como las temibles enfermedades no transmisibles o enfermedades de base, siendo la hipertensión arterial (HTA) la más frecuente en nuestro país, luego del sobrepeso y obesidad.
El estrés diario en el ámbito laboral, familiar, al conducir vehículos motorizados por más de 20 minutos, así como escuchar constantemente noticias negativas induce a un incremento de los niveles de hormonas (la adrenalina y noradrenalina) que alertan y generan una contracción sostenida de las arterias más finas del aparato circulatorio. Sumado a otras condiciones desfavorables como la ingesta excesiva de sal, de alimentos no saludables, bebidas alcohólicas y el tabaquismo hacen que se potencien entre ellas y actúan negativamente sobre los dos valores numéricos de la presión arterial que suben en diverso grado.
La actividad física realizada con frecuencia ha sido considerada por los especialistas del área de cardiología desde hace varias décadas, como una herramienta fundamental en la prevención primaria de la hipertensión arterial, así como en el tratamiento y control de los pacientes hipertensos, pudiendo disminuir la mortalidad hasta un 30%, además de mejorar la calidad de vida.
Cómo actúa la actividad física a nivel del aparato cardiovascular
Cuando empezamos a movernos, al caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar o practicar alguna modalidad de movimiento o deporte, la frecuencia cardíaca aumenta y también la cantidad de sangre expulsada por el corazón como respuesta a la mayor demanda de sangre y oxígeno de las zonas que lo solicitan, principalmente las piernas y los brazos.
Si el ejercicio se vuelve constante y en progresión adecuada, se logran las adaptaciones cardiovasculares positivas con creación (a nivel periférico) de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) que satisfacen los requerimientos exigidos en cada sesión de ejercicios físicos y a nivel central se adquiere un corazón más eficiente y fortalecido. De ahí que el ejercicio físico tiene efecto cardioprotector:
- Anti arteriosclerosis. disminuye los niveles de colesterol malo y triglicéridos, y aumenta el nivel de colesterol bueno.
- Antitrombótico: actúa como anti coágulos.
- Anti isquémico: previene el infarto del miocardio y accidente cerebrovascular o derrame.
- Antiarrítmico: minimiza las arritmias cardíacas.
La actividad física contribuye además a disminuir la presión arterial. Reduce la presión sistólica y diastólica en el paciente con hipertensión de 5 a 7 mmHg y en la persona con presión arterial normal de 3 a 5 mmHg.
Otro aspecto puntual es que a nivel de la salud mental disminuye el estrés, la ansiedad y mejora el patrón del sueño, factores muy importantes que ayudan a controlar las cifras de la presión arterial
La OMS a través de sus Nuevas recomendaciones 2020-2030 nos recuerda que a fin de prevenir y controlar la hipertensión arterial tengamos en cuenta los siguientes aspectos:
- Aconseja acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
- Realizar actividades físicas que incluyan ejercicios de equilibrio y un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas.
- La progresión es clave; se insiste en comenzar con pequeñas dosis de actividad física y aumentar gradualmente la duración, frecuencia e intensidad.
- Consultar a un especialista en actividad física o a un profesional médico para que le indique el tipo y la cantidad de actividad adecuada en función de sus necesidades, capacidades, limitaciones o complicaciones funcionales, medicación y plan general de tratamiento.
- En general se pueden realizar actividad física de leve a moderada intensidad sino hubiese contraindicación médica previa, por ejemplo, que le permita hablar sin agitarse.
- Disminuir el tiempo sedentario introduciendo constantemente breves sesiones de actividad física de cualquier intensidad (incluso leve).
Tipos de actividades físicas recomendadas:
- Tareas domésticas (cortar el césped, rastrillar las hojas, hacer trabajos de limpieza, jardinería y huerta familiar.
- Subir escaleras
- Caminar
- Trotar
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Bailar
- Sesiones de Tai chi, pilates y yoga.
- Ejercicios de fuerza muscular con cargas mínimas (peso del cuerpo o pesitas de 0,5 k kg, para iniciar).
