El consumo excesivo de azúcar está relacionado con varios efectos negativos para la salud; no solo puede conducir a un diagnóstico de diabetes, también aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica, enfermedad hepática no alcohólica y causar obesidad.
El azúcar se encuentra en gran cantidad en los productos procesados industrialmente, como las golosinas, las bebidas gaseosas azucaradas, la miel de caña, los dulces y mermeladas, en los helados, tortas, masitas, jugos en sobre, entre otros productos.
“Lo importante es acostumbrarse a minimizar el tenor dulce de los alimentos”, señalan desde la Dirección de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles, de esta manera se podrá distinguir y disfrutar de los demás sabores de la alimentación diaria, en base a una alimentación saludable.
¿Cómo reducir el consumo de azúcares?
Se recomienda disminuir el consumo de azúcar de forma gradual, y no hacerlo de golpe, ya que esto puede ocasionar desbalances de la glucosa en sangre. Por ejemplo: evitar añadir azúcar al café o a los postres y así adaptar el paladar a los sabores reales de los alimentos.
- Consumir la fruta entera, en caso de preparar ensalada de frutas, evitar el agregado de azúcar o edulcorante.
- Tomar café, té y otras infusiones sin azúcar. En caso de utilizar edulcorante, hacerlo siguiendo la dosis diaria recomendada.
- Preferir los jugos naturales, sin agregado de azúcares.
- Reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcares por alimentos naturales, como las frutas de estación, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra, lo cual ayuda a cuidar la salud.
- Preferir los jugos naturales, sin agregado de azúcares.
- Evitar las bebidas azucaradas (gaseosas, jugos de frutas, bebidas energéticas o isotónicas).
- Entre los edulcorantes, preferir aquellos que se encuentren debidamente registrados por INAN como la Stevia.
- Practicar la lectura del etiquetado de los alimentos envasados y elegir los productos con la menor cantidad de azúcares añadidos y que se pueden identificar en la lista de ingredientes.
- Añadir fruta fresca a los cereales, como el caso de la avena, acompañar con bananas, frutillas, o fruta seca, como las pasas de uva, almendras o nueces.
- Sustituir el azúcar por compota de manzana sin edulcorar.
En caso de utilizar edulcorante, hacerlo siguiendo la dosis diaria recomendada (hasta 3 gotas o 1 gramo del sobrecito de edulcorante).
Esta es la cantidad de azúcar que contienen los productos azucarados
| Gaseosas azucaradas | 1 vaso (200 ml) | 5 cucharaditas de azúcar (25 g) |
| Jugos envasados | 1 vaso (200 ml) | 5 cucharaditas de azúcar (25 g) |
| Cereales azucarados | 30 gramos | 5 cucharaditas de azúcar (25 g) |
| Bebidas deportivas | 1 vaso (200 ml) | 2 cucharaditas de azúcar (10 g) |
| Galletitas con relleno | 3 unidades (30 g) | 5 cucharaditas de azúcar (25 g) |
| Helados | 1 bola (60 g) | 4 cucharaditas de azúcar (20 g) |
| Alfajor triple sabor chocolate | 1 unidad (40 g) | 8 cucharaditas de azúcar (40 g) |
| Galletitas rellenas | 1 paquete de 62 g | 9 cucharaditas de azúcar (46 g) |
