- Más de la mitad de la población adulta en Paraguay tiene exceso de peso. La mala alimentación y la inactividad física son los principales factores que favorecen esta condición de salud.
- A continuación, te proponemos opciones saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena.
En Paraguay, el exceso de peso (sobrepeso y la obesidad) afecta al 58 % de la población adulta según la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles y al 34,6% del grupo de niños y adolescentes, según datos del Sistema de Vigilancia Alimentaria y Nutricional (SISVAN-INAN), del Ministerio de Salud Pública.
Para hacerle frente a este problema de salud pública, debemos poner en práctica buenos hábitos abriendo nuestra mente a nuevas ideas de alimentación saludable y actividades físicas, las cuales al ser sostenidas en el tiempo ayudarán a prevenir el sobrepeso u obesidad y a mejorar nuestra calidad de vida.
Recomendaciones para armar nuestros menús de desayuno, media mañana, almuerzo y cena
Desayuno saludable
- Se puede incluir una porción de lácteo descremado, como por ejemplo: leche descremada o yogurt natural hasta 200 ml (1 taza) o 1 porción pequeña de queso.
- Se puede optar por la infusión de preferencia sea té, café o cocido.
- Entre las opciones de cereales, siempre es preferible optar por cereales integrales como panificados integrales con semillas, avena integral u otro cereal que se disponga como por ejemplo el pan blanco (en todos los casos se recomienda hasta 1 unidad de pan o 2 rodajas si es pan de sándwich).
- Para aportar fibras en el desayuno se puede incluir una fruta de estación o bien la mezcla de varias semillas como la chía, el sésamo, el lino o semilla de girasol llamada también granola sin azúcar.
- También se aconseja la inclusión de una fuente de proteína para así enriquecer aún más el desayuno y aportar proteína de alto valor biológico, pudiendo ser huevo duro, huevo revuelto o 1 porción pequeña de queso.
- Incluso se puede completar con una fuente de grasa saludable, que aportan ácidos grasos esenciales para la salud, además de dar mayor saciedad, entre los que se pueden elegir a los frutos secos como el maní sin sal, nueces, almendras, también al aguacate que se encuentra como fruta de estación en este momento.
Almuerzo y cena saludable
- Consumir carnes magras y en mayor proporción carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves.
- Se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteínas en reemplazo de las carnes.
- Elegir formas saludables de cocción como: hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua.
- Consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral).
- Sazonar las ensaladas con 1 cda de aceite y/o limón.
- Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como orégano, kuratu, laurel, azafrán, limón, etc.
- Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores + ¼ carbohidratos complejos + ¼ del plato proteínas.
