Nutricionista brinda recomendaciones para planificar las compras de esta semana, y enseña paso a paso cómo preparar la deliciosa chipa, la sopa paraguaya, chipa guazú y hamburguesas de lentejas.
El Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social, a través de la Dirección de Vigilancia de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (DVENT), desde el Dpto. de Prevención de Factores de Riesgos señala una serie de recomendaciones a tener en cuenta para experimentar una “Semana Santa más saludable”, con propuesta de deliciosas recetas para disfrutar en familia estos días de reflexión.
La Lic. Claralina Mendoza, nutricionista de la DVENT recuerda saborear de las comidas tradicionales con moderación, evitando excesos que pueden generar intoxicaciones e incluso el aumento abrupto de peso. “Es sumamente importante aprender a ser consumidores inteligentes practicando la moderación”, por lo que aconseja planificar las compras, confeccionando una lista de los menús con la familia.
Adquirir los productos de establecimientos que garanticen la calidad e inocuidad. Verificar las fechas de vencimiento de los productos alimenticios y evitar comprar aquellos que se encuentren en envases hinchados, abollados u oxidados.
Es importante realizar las comidas principales como de costumbre y no saltarse ninguna de ellas; esto ayudará a controlar el apetito y evitará picar fuera de horario y excederse en la ingesta de alimentos. Incluir dentro de la alimentación, el consumo diario de verduras y frutas de estación, de colores distintos, 5 porciones en total, son más económicas y proporcionan todos los nutrientes necesarios para prevenir enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y algunos cánceres. Garantizan, además, el aporte de vitaminas, minerales, agua, fibra alimentaria y antioxidantes.
La nutricionista refiere que la rosca de pascua, la sopa paraguaya, la chipa guazú, entre otras preparaciones, son alimentos típicos de Semana Santa: «si analizamos desde el punto de vista nutricional podemos decir que hay una variedad de nutrientes muy buenos en todas ellas, pero, no obstante, todas juntas y en cantidades elevadas suman un aporte calórico muy importante», expone.
En cuanto a los huevos de pascua, pide disfrutarlos con mesura, ya que el consumo excesivo podría provocar indigestión y molestias gastrointestinales. Destaca que el gran secreto en el consumo de esta golosina es la cantidad. Explica que 30 gramos del delicioso chocolate son suficientes para darnos un gusto. Menciona que comer un huevo de Pascua mediano por día durante una semana proporciona unas 2.030 calorías.
Bajo ninguna circunstancia descuidar la hidratación. La Lic. Mendoza recomienda tomar abundante agua y limitar el consumo de gaseosas y bebidas alcohólicas.
Recetas saludables para incluirlas en esta Semana Santa
CHIPA ARAMIRÓ
Ingredientes
- 600 g de almidón.
- 100 g harina de maíz.
- 150 g de calabaza.
- 200 cc. leche de soja.
- 300 g de queso Paraguay.
- 3 cucharadas de aceite vegetal.
- 1 huevo entero.
- 4 claras.
- 1 cucharada (10 g) de anís.
- 2 cucharadas de sal fina.
Preparación
Mezclar el almidón con la harina de maíz. Luego, en otro recipiente colocar el aceite con el huevo y anís.
Mezclar los preparados anteriores y agregar la calabaza en puré, el queso y la sal, la leche ir agregando en forma gradual. Amasar hasta que se forme una masa homogénea.
Darle la forma deseada, colocar en la asadera previamente aceitada y salpicada con harina y llevar al horno o al tatakua por 25 minutos.
- 1 porción de 100 g de Chipa con calorías reducidas contiene: 247 cal.
- 1 porción de 100 g de Chipa tradicional contiene: 400 cal.
CHIPA GUAZÚ
Ingredientes
- 500 g de choclo desgranado.
- 200 g de queso dietético o Paraguay.
- 3 huevos (1 entero y 2 claras)
- 2 cebollas medianas.
- ¾ taza de leche descremada o desnatada.
- poca sal yodada.
- 1 taza puré de zapallo
- 1 cucharadita de sésamo
- 1 taza de agua.
Preparación
Hervir el choclo y el zapallo en una cacerola con agua durante 10 minutos y luego dejar enfriar.
Picar la cebolla y rehogar.
Batir las claras a punto nieve y luego agregar la yema, añadir las cebollas, el choclo, el queso desmenuzado y la leche descremada.
Mezclar todo y poner en un recipiente.
Cocinar al horno caliente o tatakua por 40 minutos.
- 1 porción de 100 g de Chipa Guazú con calorías reducidas contiene: 195 cal.
- 1 porción de 100 g de Chipa Guazú tradicional contiene: 286 cal.
SOPA PARAGUAYA
Ingredientes
- 250 g de harina de maíz.
- 200 g de queso Paraguay nuevo o queso ricota.
- 250 cc de leche descremada o desnatada o semidescremada.
- 150 g de harina de salvado o afrecho o trigo.
- 2-3 cebollas grandes.
- 3 huevos (1 entero y 2 claras).
- 1 taza de agua caliente.
- 3 cucharadas de aceite de maíz, girasol o soja.
- Poca sal.
Preparación
Cortar finamente la cebolla y hacer hervir con el agua y sal yodada por unos minutos hasta que quede transparente, dejar enfriar.
Batir la clara de huevo a punto nieve y luego agregar la yema.
Añadir el queso Paraguay fresco; agregar la cebolla y agua.
Agregar poco a poco harina de maíz y harina de salvado o afrecho.
Mezclar con suavidad y colocar la masa en una asadera aceitada y enharinada.
Llevar a cocción al horno o al tatakua el tiempo necesario.
- 1 porción de Sopa paraguaya con calorías reducidas = 245 cal.
- 1 porción de Sopa paraguaya tradicional = 300 cal.
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
Ingredientes
- 1 taza lentejas o porotos cocidos (mejor frías).
- 1 cebolla pequeña.
- 1 zanahoria pequeña.
- 1 huevo.
- Pan rallado.
- Ajo.
Preparación
Una vez cocinado el poroto o la lenteja, con un tenedor, batidora o procesador batir las lentejas hasta conseguir una pasta.
En otro bol, mezclar la cebolla y el ajo muy bien picados, la zanahoria rallada, la sal, el perejil y la harina. Agregar a la pasta de lentejas y mezclar bien para que se forme una masa. Reservar la masa por unos minutos. Mientras tanto, formar las hamburguesas con la mano. Si es necesario, pasarlas por pan rallado o harina.
Cocinar al horno las hamburguesas de ambos lados hasta que tenga un color dorado.
- 100 gramos de hamburguesa de lenteja
- Calorías: 89
- Carbohidratos: 14 g
- Grasa: 4 g
- Proteína: 13 g
